Co jíst před a po cvičení?

Hubnete a pustili jste se do cvičení? A víte, že správné jídlo před a po cvičení může vaši snahu podpořit? Jídelníček působí na zdraví, fyzickou kondici i psychiku. Významně ovlivňuje, jak se vám daří shazovat tuky, nabírat svaly nebo třeba odvodnit tělo. Víte, co organismu dát, abyste ho před cvičením „nakopli“ a co mu naopak dopřát po tréninku pro zdravou regeneraci a hubnutí?

Několik faktů a čísel na začátek

Odpověď na jakoukoli otázku ohledně výživy při sportu je pro mě zcela jasná, vše je to INDIVIDUÁLNÍ. Ale my lidé prostě máme rádi čísla a tak vám všem uděláme malou radost. Optimální příjem bílkovin představuje 0,8-2 g na kilogram tělesné hmotnosti, podle toho, jestli má člověk nadváhu a potřebuje hubnout, je v podváze a musí přibrat, je sportovcem s cílem budovat svaly nebo je to někdo, kdo chce jíst zdravě.

Je zcela logické, že dlouhodobý trénink zvyšuje nároky našeho organismu na příjem bílkovin, jejich správné načasování a pravidelnost příjmu. Týká se to hlavně sportovců, kteří nepřijímají dostatek ostatních živin, a proto využívají větší procento bílkovin jako zdroj energie. Důležité je vědět, že na stavbu svalové hmoty však nejsme schopni využít více než přibližně 1,8 g bílkovin na kg naší váhy.

Pro správný průběh metabolických procesů je vhodnější alternativou úprava poměru ostatních přijímaných makroživin. Pro zvýšení dostupnosti sacharidů před zátěží je ideální konzumace 1-4 g sacharidů na kilogram přibližně 60 až 240 minut před zátěží. Obecně je vhodné nejíst před pohybem příliš tučná jídla. Trávení tuků je ze všech základních živin nejdelší a jejich přítomnost v pokrmu může zpomalit i vstřebávání ostatních živin. Mastné kyseliny ze střeva neputují rovnou do jater a dále do krevního oběhu podobně jako monosacharidy a aminokyseliny, ale přecházejí do krve přes lymfatický systém. Důležité je také mít na paměti adekvátní kalorický příjem a spolehlivý způsob jak dosáhnout co nejlepšího výkonu je, že máte dostatek všech nutrientů a energie.

 

Čísel a faktů jsme měli víc než dost, co říkáte? Jak se správně stravovat a co tedy konkrétně jíst před a po tréninku?

Příprava na sportovní výkon v sobě zahrnuje adekvátní doplnění všech důležitých živin. Jídlo před tréninkem může mít tekutou i pevnou formu. Vše záleží především na našich časových možnostech, tedy kdy se chceme tréninku věnovat. Pokrm může představovat snídaně, oběd či svačinu. Na skladbu posledního jídla před zátěží má vliv spousta faktorů, jako jsou například charakter a délka zátěže, individuální tolerance, možnosti a předchozí příjem energie či samotný cíl.

 

Ke snídani můžete zvolit například:

• 4 PL ovesných, jahelných nebo pohankových vloček
  hrnek rostlinného nebo kravského mléka
  hrst oblíbeného ovoce
  2 ČL semínek

• 2 plátky žitného chleba
  3 PL lučiny nebo žervé
  plátek uzeného lososa
  porce zeleniny
  
• toustový chléb
  1 PL arašídového nebo jiného ořechového másla
  1/2 banánu

Ke svačině půl hodiny až hodinu před zátěží:

• ovocná tyčinka z datlí a semínek
• smoothie z baby špenátu, kiwi a ananasu
• ochucený jogurt nebo kefírové mléko
• syrovátkový protein s 1/2 banánu

Po zátěži je potřeba zařadit regenerační svačinu, aby se efektivně odstartovala obnova svalového glykogenu. První jídlo by se mělo skládat z jednoduchých sacharidů a menší porce bílkovin a doporučuje se zkonzumovat ho 15-30 minut po výkonu.

Svačina po zátěži:

• kus pečiva s tvarohem a 1 ČL domácí marmelády nebo medu
• ovoce s 1 PL arašídového másla
• müsli tyčinka bez polevy
• ochucený kefír nebo jogurt
• gainer

Nezapomeňte samozřejmě ani na kvalitní a plnohodnotnou večeři, kterou doplníte ztracenou energii pro efektivní růst svalové hmoty.

Ideální večeře:

• 150 g lososa nebo libový hovězí steak s grilovanou zeleninou a malým vařeným bramborem
• zapečená zelenina s masem nebo šunkou
• kousek celozrnného pečiva s lučinou, plátkem šunky, vařeným vejcem a zeleninou

Svalová vlákna se po cvičení potrhaly, proto jim dopřejte také kvalitní spánek a relaxaci před další fyzickou zátěží. Tak, teď už víte jak na to. Vybrali jste si svou oblíbenou před a po tréninkovou svačinu?